Millionen Menschen leiden unter Schlaflosigkeit. Manche haben Schwierigkeiten überhaupt einzuschlafen, andere schlafen zwar ein, wachen aber immer wieder auf. Ein Gang in die Apotheke, um ein Schlafmittel zu holen ist keine gute Lösung, weil vor allem die dauerhafte Einnahme mit Nebenwirkungen verbunden ist. Wir gehen in diesem Artikel darauf ein, welche Verhaltensweisen die Schlafqualität erhöhen können und was die Natur bereithält, um einen guten erholsamen Schlaf zu finden.
Natürliche Heilmittel bei Schlafproblemen
Millionen Menschen fällt es regelmäßig schwer einzuschlafen oder durchzuschlafen. Tipps für bessere Schlafqualität sind daher heiß begehrt. Es gibt zahlreiche Faktoren, die einen guten Schlaf fördern können, aber auch Störungen verursachen. Es gilt Verhaltensweisen oder bestimmte Nahrungsmittel zu meiden und gleichzeitig sich neue Rituale anzugewöhnen und durch Ernährung oder Einnahme von Naturmitteln dem Körper das zu geben, was er braucht, um uns in einen erholsamen Schlaf zu befördern.
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Melatonin sorgt für guten Schlaf
Die Hauptaufgabe des Melatonins ist die Regulierung des Schlaf-Wach-Rhythmus. Am Abend macht das Hormon müde und sorgt für einen erholsamen Schlaf. Deshalb wird Melatonin auch als Schlafhormon oder Nachthormon bezeichnet.
Symptome Melatonin-Mangel Zu den Symptomen, die einen Melatonin-Mangel anzeigen können, gehören die folgenden:
- Ein- und Durchschlafstörungen
- Leichter Schlaf mit häufigem Aufwachen
- Unregelmäßigkeiten der Schlafzeiten bei Schichtarbeit können nicht kompensiert werden
- Traumlosigkeit
- Gedächtnis-Schwäche
- Stimmungsschwankungen
- Migräne
- Sodbrennen
- Depressionen
- Schnellere Hautalterung
Was man gegen einen Melatonin-Mangel selbst tun kann
Für die Melatonin-Herstellung wird Serotonin benötigt. Bei einem niedriger Serotoninspiegel, könnte sich ein niedriger Melatonin-Spiegel entwickeln. Was kann man konkret tun? Stelle deinem Körper alles zur Verfügung, was er für die Produktion von Serotonin benötigt, dann kann sich auch dein Melatonin-Spiegel verbessern.
Was braucht dein Körper?
- L-Tryptophan – eine essenzielle Aminosäure Die Melatonin-Herstellung im Körper hängt von der verfügbaren Tryptophanmenge ab. Nimmt jemand wenig Tryptophan zu sich, dann ist die Melatonin-Bildung stark eingeschränkt. Da Tryptophan nicht immer in ausreichenden Mengen die Blut-Hirn-Schranke passieren kann, ist es in manchen Fällen sinnvoller, 5-HTP einzunehmen. Warum? Weil in deinem Gehirn aus Tryptophan erst 5-HTP gebildet wird und im zweiten Schritt daraus dann Serotonin. Außerdem gelangt 5-HTP leichter durch die Blut-Hirn-Schranke als Tryptophan, sodass die Serotonin-Herstellung bei der Gabe von 5-HTP wahrscheinlich auch bei dir besser unterstützt wird.
- Vitamin B3 und Vitamin B6
- Magnesium
- Zink
- Vitamin B1, man nimmt an, dass Vitamin-B1-Mangel schon in geringer Ausprägung die Serotoninkonzentrationen im Gehirn (und Gewebe) herabsetzen soll.
- Folsäure und Vitamin B12 sind indirekt ebenfalls an der Herstellung von Serotonin und Melatonin beteiligt.
Du kannst natürlich auch alternativ oder zusätzlich L-Tryptophanhaltige Lebensmittel in deinen Ernährungsplan einbauen. Zum Beispiel könnten Sie Kakao mit Mandelmilch trinken.
Ashwagandha
Ashwagandha, auch bekannt als Schlafbeere. Es handelt sich um eine Heilpflanze, deren Blätter und Wurzel verwendet wird (also nicht die Beere). Die Wirkung von Ashwagandha ist schlaffördernd, beruhigend und angstlösend, senkt den Spiegel der Stresshormone und macht stressresistenter.
Magnesium
Magnesium ist einer der wichtigsten Tipps zum Einschlafen. Magnesium setzt die Erregbarkeit von Muskeln und Nerven herab und wirkt herrlich relaxend. Nächtliche Muskelkrämpfe oder unruhige Beine sind häufig ein Anzeichen für Magnesiummangel. Spätestens dann, wenn auch Sie des Nachts von Muskelkrämpfen aus dem Schlaf gerissen werden, sollten Sie Ihre Magnesiumversorgung überprüfen und bei Bedarf optimieren. Ist Ihr Organismus nämlich umfassend mit natürlichem Magnesium versorgt, bleibt Ihre Muskulatur entspannt und Ihr Schlaf wird tief und erholsam. Schlafstörungen sind vergessen. Hinweise zur ganzheitlichen Versorgung mit Magnesium über die Ernährung oder mit natürlichen Nahrungsergänzungsmitteln erfahren Sie hier: Magnesiummangel und hier: Magnesiummangel mit Ernährung beheben
Vitalstoffe, die das Melatonin erhöhen
Weiter oben unter "Serotoninmangel beheben" sind bereits die relevantesten Vitalstoffe genannt, die für die gesunde Erhöhung des Melatonins wichtig sind. Zusätzlich ist auch auf eine gute Omega-3-Versorgung zu achten. Die Zirbeldrüse enthält naturgemäss hohe Mengen Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren, besonders Arachidonsäure und DHA. Kein Wunder führt ein Omega-3-Mangel zu reduzierten Melatoninspiegeln in der Nacht, während eine Supplementierung mit DHA diese wieder normalisiert. Mit Arachidonsäure (reichlich in tierischen Lebensmitteln enthalten) oder anderen Omega-6-Fettsäuren ist der heutige Mensch eher überversorgt. Wer vegan lebt und einen Arachidonsäuremangel befürchtet, sei beruhigt. Der Organismus stellt sich die benötigten Arachidonsäure auch aus der pflanzlichen Linolsäure her, die in den meisten Nüssen, Saaten und pflanzlichen Ölen reichlich enthalten ist.