Εκατομμύρια άνθρωποι υποφέρουν από αϋπνία. Κάποιοι δυσκολεύονται να κοιμηθούν εντελώς, άλλοι κοιμούνται αλλά ξυπνούν ξανά και ξανά. Το να πάτε στο φαρμακείο για να πάρετε ηρεμιστικά χάπια δεν είναι η καλύτερη λύση, επειδή η μακροχρόνια χρήση τους συνδέεται με παρενέργειες.
Σε αυτό το άρθρο, εξετάζουμε ποιες συμπεριφορές μπορούν να αυξήσουν την ποιότητα του ύπνου και τι μας επιφυλάσσει η φύση για να μας βοηθήσει να έχουμε έναν καλό και ξεκούραστο ύπνο.
Φυσικές θεραπείες για προβλήματα ύπνου
Εκατομμύρια άνθρωποι δυσκολεύονται τακτικά να αποκοιμηθούν ή να κοιμηθούν κατά τη διάρκεια της νύχτας. Επομένως, οι συμβουλές για καλύτερη ποιότητα ύπνου έχουν μεγάλη ζήτηση. Υπάρχουν πολυάριθμοι παράγοντες που μπορούν να προάγουν τον καλό ύπνο, αλλά και να προκαλέσουν διαταραχές. Είναι σημαντικό να αποφεύγουμε συμπεριφορές ή συγκεκριμένες τροφές και ταυτόχρονα να υιοθετούμε νέες τελετουργίες και να δίνουμε στον οργανισμό αυτό που χρειάζεται μέσω της διατροφής ή της λήψης φυσικών φαρμάκων που θα μας βοηθήσουν να επιτύχουμε έναν ξεκούραστο ύπνο.
01
Η μελατονίνη εξασφαλίζει καλό ύπνο
Η κύρια λειτουργία της μελατονίνης είναι η ρύθμιση του ρυθμού ύπνου-αφύπνισης. Το βράδυ, η ορμόνη σας κουράζει και σας εξασφαλίζει έναν ξεκούραστο ύπνο. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο η μελατονίνη ονομάζεται επίσης ορμόνη του ύπνου ή ορμόνη της νύχτας.
Συμπτώματα ανεπάρκειας μελατονίνης
Τα συμπτώματα που μπορεί να υποδηλώνουν ανεπάρκεια μελατονίνης περιλαμβάνουν τα εξής:
Ελαφρύς ύπνος με συχνή αφύπνιση
Οι ακανόνιστες ώρες ύπνου κατά τη διάρκεια της εκ περιτροπής εργασίας δεν μπορούν να αντισταθμιστούν
Χωρίς όνειρα
Αδυναμία μνήμης
Μεταβολές της διάθεσης
Ημικρανίες
Καούρα
Κατάθλιψη
Ταχύτερη γήρανση του δέρματος
Τι μπορείτε να κάνετε μόνοι σας κατά της ανεπάρκειας μελατονίνης
Η σεροτονίνη είναι απαραίτητη για την παραγωγή μελατονίνης. Εάν τα επίπεδα σεροτονίνης είναι χαμηλά, μπορεί να αναπτυχθούν χαμηλά επίπεδα μελατονίνης.
Τι μπορείτε να κάνετε συγκεκριμένα; Να παρέχετε στο σώμα σας όλα όσα χρειάζεται για την παραγωγή σεροτονίνης, τότε τα επίπεδα μελατονίνης θα μπορούν επίσης να βελτιωθούν.
Was braucht dein Körper?
L-τρυπτοφάνη - ένα απαραίτητο αμινοξύ
Η παραγωγή μελατονίνης στο σώμα εξαρτάται από την ποσότητα της διαθέσιμης τρυπτοφάνης.
Εάν κάποιος καταναλώνει λίγη τρυπτοφάνη, τότε η παραγωγή μελατονίνης περιορίζεται σημαντικά. Δεδομένου ότι η τρυπτοφάνη δεν μπορεί πάντα να περάσει τον αιματοεγκεφαλικό φραγμό σε επαρκείς ποσότητες, είναι πιο λογικό σε ορισμένες περιπτώσεις να λαμβάνετε 5-HTP.
1 Γιατί; Επειδή η 5-HTP σχηματίζεται πρώτα στον εγκέφαλό σας από την τρυπτοφάνη και στη συνέχεια σχηματίζεται η σεροτονίνη στο δεύτερο βήμα. Επιπλέον, η 5-HTP περνάει τον αιματοεγκεφαλικό φραγμό πιο εύκολα από την τρυπτοφάνη, έτσι ώστε η παραγωγή της σεροτονίνης να υποστηρίζεται καλύτερα όταν λαμβάνετε 5-HTP.
2 Βιταμίνη Β3 και βιταμίνη Β6
3 Μαγνήσιο
4 Ψευδάργυρος
5 Βιταμίνη Β1, η ανεπάρκεια βιταμίνης Β1 θεωρείται ότι μειώνει τις συγκεντρώσεις σεροτονίνης στον εγκέφαλο (και στους ιστούς) ακόμη και σε μικρές ποσότητες.
6 Το φολικό οξύ και η βιταμίνη Β12 συμμετέχουν επίσης έμμεσα στην παραγωγή σεροτονίνης και μελατονίνης.
Μπορείτε, φυσικά, να συμπεριλάβετε στη διατροφή σας τρόφιμα που περιέχουν L-τρυπτοφάνη ως εναλλακτική λύση ή επιπλέον. Για παράδειγμα, μπορείτε να πίνετε κακάο με γάλα αμυγδάλου.
Ashwagandha
Ashwagandha, επίσης γνωστό ως μούρο ύπνου. Είναι ένα φαρμακευτικό φυτό του οποίου χρησιμοποιούνται τα φύλλα και η ρίζα (δηλαδή όχι το μούρο). Η επίδραση του ashwagandha είναι υπνωτική, ηρεμιστική και αγχολυτική, μειώνει το επίπεδο των ορμονών του στρες και σας κάνει πιο ανθεκτικούς στο στρες.
Μαγνήσιο
Το μαγνήσιο είναι ένα από τα πιο σημαντικά βοηθήματα για τον ύπνο. Το μαγνήσιο μειώνει τη διεγερσιμότητα των μυών και των νεύρων και έχει μια θαυμάσια χαλαρωτική επίδραση.
Οι νυχτερινές μυϊκές κράμπες ή τα ανήσυχα πόδια είναι συχνά σημάδι έλλειψης μαγνησίου. Το αργότερο όταν αχίσετε να ξεσπάτε στον ύπνο σας τη νύχτα από μυϊκές κράμπες, θα πρέπει να ελέγξετε την παροχή μαγνησίου και να τη βελτιστοποιήσετε, αν είναι απαραίτητο.
Εάν ο οργανισμός σας είναι πλήρως εφοδιασμένος με φυσικό μαγνήσιο, οι μύες σας θα παραμείνουν χαλαροί και ο ύπνος σας θα είναι βαθύς και ξεκούραστος. Οι διαταραχές του ύπνου ξεχνιούνται.
Μπορείτε να βρείτε πληροφορίες για την ολιστική παροχή μαγνησίου μέσω της διατροφής ή των φυσικών συμπληρωμάτων εδώ: Ανεπάρκεια μαγνησίου και εδώ: Αντιμετώπιση της έλλειψης μαγνησίου με τη διατροφή
Ζωτικές ουσίες που αυξάνουν τη μελατονίνη
Πιο πάνω στο κεφάλαιο "Αντιμετώπιση της έλλειψης σεροτονίνης" έχουν ήδη αναφερθεί οι πιο σημαντικές ζωτικές ουσίες, οι οποίες είναι σημαντικές για την υγιή αύξηση της μελατονίνης.
Επιπλέον, είναι επίσης σημαντικό να εξασφαλίσετε μια καλή παροχή ωμέγα-3. Η επίφυση περιέχει φυσικά υψηλές ποσότητες ωμέγα-6 και ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, ιδίως αραχιδονικού οξέος και DHA. Δεν αποτελεί έκπληξη το γεγονός ότι η ανεπάρκεια ωμέγα-3 οδηγεί σε μειωμένα επίπεδα μελατονίνης τη νύχτα, ενώ η συμπληρωματική χορήγηση DHA τα επαναφέρει στο φυσιολογικό.
Με το αραχιδονικό οξύ (άφθονο στις ζωικές τροφές) ή άλλα ωμέγα-6 λιπαρά οξέα, ο σημερινός άνθρωπος είναι μάλλον υπερπλήρης. Όποιος ζει ως vegan και ανησυχεί για τυχόν έλλειψη αραχιδονικού οξέος, ηρεμεί.. Ο οργανισμός κατασκευάζει μόνος του το απαραίτητο αραχιδονικό οξύ και από τη φυτική λινολσαουρή, η οποία περιέχεται στους περισσότερους ξηρούς καρπούς, σπόρους και φυτικά έλαια άφθονα.